Les FODMAPS
Les FODMAP sont un groupe de molécules d’hydrates de carbone (sucre) que l’on retrouve dans les aliments de tous les jours.
Chez certaines personnes, l'intestin grêle pourrait avoir de la difficulté à les absorber. Ils se déplacent dans le tube digestif vers le gros intestin (côlon), où ils entraînent l’eau et sont rapidement fermentés (digérés) par les bactéries naturellement présentes dans l’intestin.
1- Que veut dire FODMAPS
FODMAP est un acronyme en anglais pour Fermentable (fermentescible) – Oligosaccharides (oligosaccharides) – Disaccharides (disaccharides) –Monosaccharides (monosaccharides) – And (et) – Polyols (polyols).
Fermentescible : Les hydrates de carbone fermentescibles sont des sucres qui ont été décomposés et digérés par les bactéries de nos intestins et qui produisent des gaz et d’autres sous-produits.
Oligosaccharides : Les oligosaccharides sont de courtes chaînes de molécules d’hydrates de carbone reliées ensemble que l’intestin grêle de l’humain ne peut décomposer ni absorber adéquatement.
Disaccharides : Les disaccharides se composent de deux molécules d’hydrates de carbone reliées ensemble. Le lactose, soit le sucre que l’on retrouve dans le lait et les produits laitiers, est un disaccharide composant de glucose et de galactose. Le lactose doit être décomposé par une enzyme digestive, la lactase, avant de pouvoir être absorbé dans l’intestin grêle. Chez les personnes atteintes d’intolérance au lactose, le niveau de l’enzyme de la lactase est insuffisant pour pouvoir digérer adéquatement le lactose et ce dernier attend le côlon où se produit la fermentation.
Monosaccharides : Les monosaccharides sont des molécules simples d’hydrates de carbone. Le fructose, soit le sucre que l’on retrouve dans plusieurs fruits et certains légumes, est un monosaccharide et n’a pas besoin d’être digéré avant d’être absorbé. Lorsque des aliments contenant des quantités égales de fructose et de glucose sont consommés, le glucose aide le fructose à être entièrement absorbé. Cependant, lorsque le fructose est présent en quantité plus importante que le glucose, l’absorption du fructose dépend de l’activité des transporteurs de sucres situés dans la paroi intestinale. Leur capacité à absorber l’excès de fructose varie d’une personne à l’autre. Chez les personnes incapables d’absorber le fructose, la capacité des transporteurs de sucres est restreinte et l’excès de fructose attend le côlon où la fermentation se produit.
And (et)
Polyols : Les polyols, ou alcools de sucre sont un type d’hydrate de carbone que l’intestin grêle de l’humain peut seulement digérer en partie et absorber. Les polyols, comme le sorbitol, le mannitol, le xylitol, le maltitol et l’Isomalt, imitent le goût sucré du sucrose (sucre de table), toutefois, parce que leur absorption est beaucoup plus lente, seule une petite quantité de ce que nous mangeons est véritablement absorbée
2- Comment affectent il le système digestif ?
Ils peuvent déclencher des symptômes gastro-intestinaux.
Lorsque les FODMAP atteignent le côlon, ils entraînent du liquide dans les intestins et les bactéries entament le processus de fermentation des molécules des FODMAP afin de produire de l’hydrogène et des gaz de méthane.
Le liquide et les gaz distendent les intestins et envoient un signal aux nerfs entourant les organes digestifs.
3- Aliments riches en FODMAPS :
Féculents, céréales
Aliments autorisés: Maïs : farine de maïs, polenta, fécule (maïzena).
Riz (tous types) : grains, farine.
Autres céréales : avoine sans gluten, millet, quinoa, sésame, amarante, sorgho, … ainsi que leurs dérivés (farines, amidons, crèmes …).
Pains sans gluten
Aliments déconseillés: Légumes riches en amidons et ses dérivés : Pomme de terre, manioc ou tapioca, patate douce, igname, banane plantain, taro
Céréales avec du gluten : blé (froment, épeautre, kamut), orge, seigle et leurs dérivés : farine, semoule, galettes, couscous, boulgour, pâtes.
Pains de toutes sortes, biscottes, chapelure, viennoiseries, crêpes, pâtisseries, biscuits salés et sucrés.
Légumes secs : pois chiches, lentilles, haricots (blancs, noirs, rouges), soja et ses dérivés.
Protéines
Aliments autorisés: Morceaux maigres de viandes : bœuf, porc, agneau, veau, poulet, dinde, lapin… fraîches et natures, surgelées ou en conserve.
Steak haché pur bœuf.
Abats nature.
Aliments déconseillés: Farinés, panés ou en croûte, cuisinés industriellement ou façon traiteur.
Bouchées, crêpes, tartes…
Produits laitiers
Aliments autorisés: Lait sans lactose et yaourts sans lactose.
Substituts végétaux des laits et des yaourts (au soja, aux amandes, au riz ou à la noix de coco).
Fromages à pâte dure (cheddar, parmesan, comté, emmental).
Aliments déconseillés: Lait de vache, de chèvre, de brebis (écrémé, demi-écrémé, entier) contenant du lactose.
Yaourts, fromages blancs, petits suisses, faisselle, desserts lactés.
Fromage frais, ricotta, mascarpone.
Crème fraîche et crème fluide.
Légumes
Aliments autorisés: Aubergine, blette, carotte, cœur de palmier, concombre, courge, épinards, haricots beurres, haricots verts, panais, poivron, radis, rutabaga, navet, tomate, blanc de poireau.
Les salades peuvent être consommées si elles sont bien tolérées : laitue, mâche, cresson, endives…
Observez aussi votre tolérance aux choux : frisé, brocoli, chou chinois et mangez-en en petite quantité (50 g environ)
Aliments déconseillés: Artichaut, topinambour, salsifis, ail, oignon, oignon vert, échalote, vert du poireau, haricots mungo, chou-fleur, choux de Bruxelles, champignons, petits pois, avocat.
Fruits
Aliments autorisés: Tous les agrumes : orange, clémentine, pamplemousse, citron…
Quelques fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles et groseilles.
Des fruits exotiques : ananas, banane (surtout si pas très mûre), fruit de la passion, kiwi.
Melon et raisin.
Aliments déconseillés: Fruits d’été : nectarine, abricot, brugnon, pastèque, pêche, prune.
Certains fruits rouges : cerises, mûres, cassis.
Fruits d’automne : poire, pomme, figue, kaki
Certains fruits exotiques : mangue, grenade, litchi, goyave.
Fruits au sirop (en conserve).
Fruits secs : dattes, pruneaux, figues sèches
Boissons
Aliments autorisés: Café, thés, tisanes
Aliments déconseillés: Chicorée. Jus de fruits concentré. Bière, panaché
4- Régime alimentaire :
L'alimentation FODMAP préconise des repas sans glucides « fermentescibles ». Ces glucides sont fermentés par les bactéries du côlon et provoquent des symptômes tels que des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales caractéristiques du syndrome de l’intestin irritable.
Les points essentiels du régime FODMAP :
Éviter les aliments riches en FODMAP ;
Favoriser les aliments pauvres en FODMAP ;
Réintégrer progressivement les aliments sources de FODMAP pour tester la tolérance digestive ;
Conserver des apports nutritionnels adéquats ;
Surveiller les symptômes en suivant un plan de réintroduction adapté.
Le protocole FODMAP est divisé en trois étapes.
1- Première étape
Elle vise à éviter les principales sources de FODMAP pendant 2 à 4 semaines ou jusqu'à ce qu'il y ait une diminution marquée des symptômes intestinaux. Cette étape peut durer jusqu'à 2 mois. Ensuite, il faut attendre quelques jours sans symptômes avant de débuter les tests de tolérance.
2- Deuxième étape
Cette étape est celle des tests de consommation. Il faudra tester un seul groupe d'aliments à la fois et se limiter à la réintroduction d'un groupe alimentaire par semaine.
Idéalement, l'aliment à tester sera à réintroduire en dehors des repas pour identifier les symptômes plus facilement, jamais au cours d'un repas classique pour ne pas risquer de passer à côté.
Il est recommandé de tester un même aliment deux à trois fois dans la semaine en intégrant une journée de repos entre chaque test. On conseille également d'augmenter graduellement la quantité de l'aliment consommé au cours de la semaine.
S'il y a apparition de symptômes modérés, il est préférable d'arrêter les tests et de passer à un autre aliment. Le but est d'évaluer la tolérance aux aliments sources de FODMAP et la quantité maximale qu'il est possible de consommer sans avoir de symptômes.
3- Troisième étape
Cette dernière étape consiste à réintroduire progressivement les aliments bien tolérés pendant les tests.
Dans tous les cas, veillez à :
Prendre le temps de manger et de bien mâcher ;
Ne pas utiliser de paille pour boire ;
Éviter les chewing-gums et autres bonbons ;
Fuir les produits allégés et 0% ;
Remplacer les produits céréaliers classiques par des produits à base de farine d'avoine, de maïs ou de riz ;
Préférer le riz, le quinoa, le millet ou le sarrasin aux pâtes de blé et au couscous ;
Choisir des produits laitiers sans lactose ;
Consommer des fruits pauvres en fructose à la fin du repas, jamais en prise isolée dans la journée ;
Veiller à avoir un bon apport en protéines et en matières grasses à chaque repas ;
Réintégrer progressivement les aliments sources de FODMAP et prendre le temps d'observer les symptômes.
Pour une prise en charge adaptée, les conseils et l'accompagnement d'un naturopathe est essentielle!