Le sommeil en Naturopathie
Le sommeil est un des piliers en naturopathie. Et le manque de celui-ci peut s’avérer être très néfaste.
Comment être au top de votre forme si vous dormez mal ou d’un sommeil non réparateur ? C’est impossible.
En effet, c’est pendant que nous dormons la nuit que notre organisme veille et met tout en place pour se régénérer, se réparer. C’est aussi pendant la nuit que nous « guérissons » : nos défenses naturelles s’activent et notre système immunitaire fonctionne à plein régime. Mieux encore, c’est pendant le sommeil que :
les enfants grandissent,
les nouveaux apprentissages et la mémorisation sont facilités,
le stress est évacué et le cerveau se régénère,
Il y a plusieurs phases horaires organiques pendant lesquelles notre corps accomplit son travail :
Entre 21h et 00h00, c’est la phase de digestion, d’assimilation, d’élimination des toxines et de désacidification.
Entre 1h et 3h du matin, c’est la phase de cicatrisation, minéralisation, réparation, croissance,
Au réveil, c’est la phase de recharge neuro-hormonale qui permet au corps de se recharger en énergie vitale.
C’est parque ces différentes plages s’accomplissent de façon optimale quand on dort qu’il est préférable de se coucher avant 23h, voire à 22h dans l’idéal. Notre foie pourra ainsi bien purifier notre organisme et le lendemain nous pourrons être d’attaque pour mieux aborder notre journée.
Les différents troubles du sommeil…
Quel type de trouble du sommeil vivez-vous exactement ? Réfléchir à cette question est ici la 1ère étape dans l’optimisation de votre sommeil !
Il peut bien évidemment s’agir d’un trouble en particulier ou encore de plusieurs problématiques distinctes telles que :
Des troubles de l’endormissement
Un ou des réveils nocturnes venant perturber votre cycle du sommeil et vous empêchant de récupérer complètement
Un réveil précoce le matin, vers 5h-6h, avec une impossibilité de dormir plus longuement
Ou encore…une fatigue matinale et une difficulté à sortir du lit alors qu’il vous semble avoir dormi correctement !
Les causes des troubles du sommeil
Voici les causes principales que je rencontre en consultations:
Un environnement de sommeil inadéquat (luminosité de la chambre, environnement bruyant, température excessive, literie inadaptée, sentiment d’insécurité…)
Des cogitations, des ruminations…cachant parfois du stress ou de l’anxiété, ou tout simplement un mental très actif !
Des problématiques mécaniques ou physiologiques (apnée du sommeil, bruxisme ou grincement des dents pendant le sommeil, difficultés respiratoires, douleurs, jambes sans repos, dérèglement hormonal…)
Une alimentation trop riche le soir ou carrément carentielle (manque de magnésium, d’omégas 3 ou encore manque d’aliments favorisant la production de la sérotonine, hormone produisant elle-même la mélatonine, notre hormone du sommeil !)
Un excès de stimulants tout au long de la journée (café, thé, alcool…et surtout écrans) ou de certains médicaments (anti-inflammatoires, anxiolytiques, somnifères qui perturbent le sommeil paradoxal…).
Quelles sont les conséquences d’un mauvais sommeil ?
Un mauvais sommeil peut engendrer tous types de désordres tels que troubles de l’humeur (de l’irritabilité jusqu’à la dépression), de l’appétit (pas de satiété, fringales…), problèmes digestifs, de croissance, de mémorisation, de fatigue extrême, burn-out, etc.
Voici quelques conseils de base pour un sommeil de qualité et régénérateur :
Disclaimer: ces conseils sont des conseils généraux et peuvent ne pas correspondre à certaines personnes, la solution doit être pensée et individualisée avec votre naturopathe.
Créez vous une chambre propice au repos :
Tous les matins au réveil, aérez bien votre chambre au minimum 20 minutes.
Maintenez cette pièce à une température inférieure à 20°C, 18°C dans l’idéal.
Orientez votre lit au nord, au nord est ou à l’est.
Supprimez toute source d’ondes électromagnétiques car elles perturbent le sommeil : (pas de télévision, d’ordinateur, de téléphone ou de box wifi que vous réserverez au salon).
Privilégiez les matières nobles (coton, laine, lin, bambou, chanvre, jute, soie..) et non synthétiques (acrylique, chlorofibre, polyamide, polyester, rayonne, viscose…) pour vos matelas, housses, taies, couettes et oreillers,
Opter pour une literie en bois.
Réservez l’espace du lit au repos, au plaisir et au sommeil uniquement.
Créez une routine
Mettre en place un rituel propice à la détente (des horaires de lever et de coucher les plus réguliers possibles, une atmosphère zen dans la chambre, la diffusion d’huiles essentielles dans la chambre avant le coucher…)
Pendant l’heure qui précède votre coucher, place aux activités apaisantes, comme la lecture, le dessin, la musique, la couture. Eloignez les écrans, qui génèrent de la lumière bleue : cette dernière perturbe la production de l’hormone du sommeil. Tamisez les lumières, afin d’envoyer à votre cerveau des signaux indiquant que l’heure du coucher approche.
Pendant les 5- 10 minutes qui précèdent votre sommeil, tournez-vous vers la méditation, les exercices de cohérence cardiaque, la sophrologie, les étirements doux de vos muscles, les automassages. L’objectif ? Vous aider à vous apaiser, à entrer dans un état de calme pour favoriser l’arrivée du sommeil.
Voici l’alimentation à favoriser pour dormir comme un loir
En naturopathie, l’alimentation est centrale. Pour bien dormir, un acide aminé vous accompagne : c’est le tryptophane. Il vous aide à produire l’hormone du sommeil.
Afin d’assimiler correctement le tryptophane, il est essentiel de l’associer à du magnésium, à de la vitamine B6, à de la vitamine B9, du fer et des oméga3.
En effet, le magnésium possède des effets décontractants appréciés par l’organisme le soir. Vous pouvez en trouver dans le chocolat noir, les légumineuses, la spiruline, les amandes, les graines de courge.
La vitamine B6, quant à elle, stimule la production de certains neurotransmetteurs du système nerveux. Vous pourrez en trouver dans les poissons, ou encore les noix.
La vitamine B9 est également importante si vous souhaitez profiter de tous les bienfaits du tryptophane. On en trouve dans la levure de bière, et les légumes à feuilles vertes.
Par ailleurs, les oméga3 facilitent la production de sérotonine, le précurseur de la mélatonine, vous guidant vers un sommeil de qualité. Pour profiter des bienfaits des omégas 3, vous pouvez vous tourner vers les poissons gras, les graines de chanvre, les graines de chia, les huiles végétales de lin, de noix et de colza.
Pour bien dormir, optez également pour des aliments riches en fer : une carence entraîne une anémie, qui impacte la qualité du sommeil. Un super aliment riche en fer comme la spiruline vous aidera à éviter ce type de carence.
Au contraire, quelques aliments sont à éviter si vous souhaitez bien dormir.
Les aliments industriels et riches en graisses : les plats en sauce et les plats préparés contiennent de nombreux ingrédients difficiles à digérer, qui pourront générer des Reflux Gastro-Œsophagiens. Souvent trop gras, trop copieux, ils demandent à votre organisme beaucoup d’efforts pour être digérés, et perturbent alors votre sommeil.
Les protéines animales, les sucreries et les excitants : pour profiter de nuits réparatrices, évitez la viande rouge, les charcuteries, les pâtisseries, les excès de fromage ainsi que l’alcool, le café et le thé (acidifiant et excitant pour l’organisme).
En bref :
Préférez des repas riches en protéines maigres ;
Mangez des aliments riches en tryptophane ;
Mangez léger le soir ;
Préférez les légumes cuits, les protéines végétales ;
Consommez peu de sucre : manger trop de sucre pourrait exciter et générer des fluctuations glycémiques au cours du sommeil, ce qui pourrait perturber vos nuits.
Proscrivez toute source d’excitants après 15h : café, thé, alcool, chocolat, sucres raffinés (bonbons, gâteaux industriels…)
Dînez au moins 2 heures ou plus avant d’aller vous coucher. La digestion dure en moyenne entre 2 et 4 heures suivant les aliments consommés.
Évitez les repas trop lourds et certains types d’aliments (viande rouge, graisses saturées, fritures, gâteaux crémeux, blé, produits laitiers, mauvaises associations alimentaires, etc.) pouvant perturber le sommeil.
Faites la part belle aux légumes de toutes de sortes et limitez la quantité de matières grasses et de farineux riches en amidons (céréales, pommes de terre…). Privilégiez les plus digestes (patate douce, courges, quinoa, sarrasin ou légumineuses telles que lentilles corail ou haricots verts).
Buvez peu pendant le repas pour ne pas diluer les sucs digestifs et évitez de trop boire avant de vous coucher pour ne pas vous réveiller la nuit.
Les plantes qui vous accompagnent vers de meilleures nuits
Plusieurs plantes peuvent être utilisées en infusion ou en décoction afin de vous accompagner vers des nuits plus réparatrices. C’est notamment le cas de :
La valériane : elle vous aide à trouver le sommeil et à réduire la fatigue. Si vous êtes une personne anxieuse, cette plante saura vous calmer ;
Le tilleul : cette plante peut être consommée sous forme de bourgeons ou de tisane. Le tilleul permet de faciliter l’endormissement et d’améliorer la qualité de votre sommeil ;
La passiflore : vous permet de lutter contre l’agitation, l’anxiété et vous aide ainsi à vous endormir plus rapidement. Si vous êtes souvent stressé, il s’agit là d’une alliée indispensable à vos soirées ;
L’aubépine : elle régule votre rythme cardiaque. Si vous êtes sujet à la tachycardie, cette plante saura prendre soin de vous pour vous aider à vous relaxer ;
La mélisse : c’est un anti-stress efficace, qui vous aide également à digérer. Elle vous aidera alors à profiter de nuits reposantes ;
Les huiles essentielles
Les huiles essentielles trouvent toute leur place dans la naturopathie, et vous guideront vers un sommeil plus profond, sans réveil intempestif, et sans difficultés d’endormissement.
L’huile essentielle de lavande fine est incontournable si vous souhaitez renforcer votre sommeil. Vous pouvez la diffuser ou placer quelques gouttes sur l’oreiller afin de vous endormir plus facilement. La lavande vraie est une grande alliée pour vous calmer, vous apaiser, vous rassurer.
L’huile essentielle de petit grain bigaradier : elle est connue pour calmer le système nerveux, et le rythme cardiaque. De ce fait, elle vous aide à calmer vos angoisses, détendre vos muscles, et à favoriser votre sommeil.
Si malgré tous ces conseils vous présentez toujours un trouble du sommeil, il est peut être judicieux de faire appel à un naturopathe afin de bénéficier de conseils individualisés!