Comment le Yoga améliore les performances en Running
Le yoga trouve de plus en plus sa place dans les pratiques sportives. Il ne fait plus aucun doute que la pratique régulière du yoga en complément de sa pratique sportive permet d'améliorer ses performances mais pas que...
Explorons ensemble les sphères d'action du yoga dans le running (quel que soit votre niveau!), et ce dans toute pratique de run ( Footing, Trail, Marathon etc..)
La recherche suggère que le yoga améliore la souplesse, l'équilibre, la coordination et la fonction pulmonaire. Il peut également aider les Runner à optimiser leur gestion du stress, un élément souvent oublié qui joue pourtant un rôle essentiel dans la récupération et les performances.
Pratiquer régulièrement le yoga permet de prévenir les blessures, d'améliorer la fonction musculaire et de lutter contre le stress, trois éléments clés pour aboutir à de bonnes performances sportives.
Le yoga a la réputation (à tort) d'être lent et axé sur la méditation; la plupart des personnes imaginent un cours de yoga où l'on reste assis en tailleur à respirer! Vous pouvez trouver ce type de pratique mais il existe différents types de yoga, avec des enchainements rapides, comme le vinyasa ou le yoga Bikram.
TOUTES LES PRATIQUES, LENTES OU RAPIDES SONT INTERESSANTES POUR LES SPORTIFS!
Les pratiques plus lentes travaillent sur l'équilibre en maintenant les postures longtemps, leur permettent d'entrer en connexion profonde avec leur respiration. Cela peut paraître simple vu de l'extérieur, mais lorsque vous restez en utthita hasta padangusthasana sur une jambe (posture du bras tendu au gros orteil) sur 10 respirations, votre corps va se mettre à trembler au fur et à mesure que les fléchisseurs de vos hanches s'ouvrent et que vos fessiers se contractent pour vous permettre de rester bien droit. Ces types de yoga permettent de renforcer la ceinture abdominale profonde, un atout précieux lors de vos sorties pour éviter les douleurs lombaires.
Les types de yoga plus rapides développent l'endurance. En cela, ils constituent un excellent moyen d'améliorer votre cardio. Vous enchaînez avec fluidité des mouvements visant à allonger les muscles et à atténuer la raideur des tendons ou des articulations pour favoriser leur mobilité.
C'est en partie la capacité du yoga à améliorer l'équilibre et à renforcer la ceinture abdominale profonde tout en développant l'endurance qui pousse la plupart des athlètes complets à intégrer une séance de yoga ou deux dans leur programme d'entraînement.
Voyons plus en détails les principaux atouts du YOGA:
Conscience et connexion à son corps
Le yoga, discipline de connexion du corps et de l'esprit, nous apprend à nous reconnecter à notre forme physique, à être à l'écoute de son corps. Il nous permet de prendre conscience de nos sensations physiques et psychiques. De noter les diverses tensions, tiraillements, pincements... et à les accepter. Ainsi un sportif pourra adapter ses séances en fonction de ses ressentis physiques et ainsi éviter des blessures.
Prévenir les risques de blessures
Le yoga nous rend plus fort de manière globale ce qui contribue à limiter le risque de blessures tout en améliorant nos performances.
Grâce aux asanas (postures) on travaille aussi bien sa force musculaire, que son équilibre, sa mobilité, sa souplesse, sa proprioception... autant d'éléments qui rendent le corps plus tonique, plus fort, plus réactif.
Le yoga prévient les blessures de différentes manières :
Il améliore la souplesse
Il corrige les déséquilibres musculaires
Il fluidifie les mouvements
Il favorise la récupération en luttant contre l'inflammation et en augmentant l'oxygénation
Gestion du stress
Les athlètes souffrant d'anxiété et de dépression ont un taux de blessures 2,1 fois supérieur.
Il parait donc essentiel de prendre soin de sa santé mentale, et la pratique du yoga peut y contribuer.
En tant que pratique mentale, le yoga améliore le stress et la concentration : la méditation, qui fait partie des séances, offrent de nombreux bienfaits en matière d'amélioration des performances. Le yoga permet d'activer le système nerveux parasympathique, ce qui permet de faire baisser les hormones du stress, de diminuer la pression artérielle, de permettre une meilleure oxygénation des tissus, de mieux digérer et donc de mieux assimiler les nutriments nécessaires à la récupération.
La respiration permet de recentrer l'esprit, de la même manière que chaque posture permet de recentrer le corps. C'est un entraînement mêlant le corps et l'esprit, qui détend le système nerveux.
Faire régulièrement du yoga permet aux runners de pratiquer la pleine conscience, qui consiste à ralentir le flot de pensées qui se bousculent dans votre tête pour retrouver le calme.
Renforcement des schémas de mouvement
Un enchaînement Vinyasa peut vous aider à fluidifier vos mouvements. Vous pouvez par exemple pratiquer la salutation au soleil, un enchaînement de yoga courant. Contrairement aux étirements statiques, les cours de Vinyasa reposent sur des mouvements continus et vous poussent à étirer vos muscles au-delà de leur amplitude de mouvement (ROM) normale. Le yoga améliore l'alignement de votre corps, l'amplitude de vos mouvements et le recrutement des fibres musculaires.
Améliorer son souffle
En yoga, la respiration est essentielle. Les pranayamas nous apprennent à nous connecter notre son souffle pour mieux le contrôler, l'utiliser pour dénouer des tensions corporelles, lâcher prise. Ce travail sur la respiration pendant les séances de yoga améliore notre souffle que ce soit au quotidien ou pendant les runs. Les sorties sont plus confortables, et l'endurance s'améliore.
La maîtrise du souffle va être utile pour mieux gérer vos sorties running. Si vous faites du trail, vous allez appréhender les dénivelés et variations de terrain avec beaucoup plus de facilité dans la respiration. Vous allez mieux contrôler votre souffle en cherchant à allonger votre respiration dans les descentes pour récupérer activement les efforts produits dans les montées.
Dénouer les tensions
De nombreux paramètres comme la qualité du terrain de course, une foulée plus ou moins efficiente, des chaussures mal adaptées à sa foulée... peuvent entraîner des tensions articulaires et musculaires. Le yoga aide à dénouer ces tensions en proposant au corps des mouvements qu'il n'a pas l'habitude de faire. Il peut être considéré comme une récupération active.
Améliorer sa souplesse
Au-delà de la souplesse, le yoga permet surtout aux runners de gagner en mobilité.
Redonner de l'amplitude aux ouvertures de hanches, aux épaules, redonner de la souplesse aux chevilles est quelque chose d'essentiel quand on court.
Le yoga va étirer et allonger vos muscles, notamment ceux qui sont le plus souvent contractés comme les quadriceps, les mollets ou les ischios-jambiers. Vous allez gagner en souplesse et renforcer l’élasticité de vos articulations.
C'est également le cas au niveau du dos où les impacts se répercutent au niveau des vertèbres et des lombaires. La posture du chien tête en bas par exemple est idéale pour un étirement long et progressif du dos et des épaules, tout comme la posture de la charrue.
Le yoga pour booster ses performances de course
Lorsque vous stagnez dans vos performances, la seule solution pour y remédier est de varier les entraînements, d’aller chercher un peu plus loin en intensité.
Et forcément votre corps est mis à rude épreuve!
Coupler sa pratique du running au yoga va alors vous permettre de mieux gérer ces nouveaux rythmes en gagnant en capacité cardio-vasculaire et en fluidité. Des postures comme le cobra, le chameau ou le poisson favorisent l’amélioration de la respiration grâce à l’assouplissement et l’ouverture de la cage thoracique.
Les principales Postures pour les Runners!
Balasana, la posture de l'enfant pour soulager le bas du dos, les cuisses, ouvrir les hanches, détendre la colonne vertébrale et les épaules.
Kapotâsana, la posture du pigeon, pour travailler l'ouverture et la souplesse des hanches et assouplir les muscles profonds des fessiers.
Trikonasana, la posture du triangle pour étirer les muscles des hanches, les ischio-jambiers mais aussi les muscles du genou, les mollets, les épaules, le torse. La posture détend également la colonne vertébrale, renforce les abdos, les genoux, améliore l'équilibre.
la posture du papillon pour relâcher profondément toute la chaîne musculaire interne des jambes (adducteurs) et améliorer l'ouverture des hanches.
Parivrtta janu sirsasana, la posture de la tête au genou sur le côté, pour détendre les hanches et toute la chaîne postérieure.
Le yoga peut se pratiquer avant ou après son run.
Si c'est avant, faites attention à ne pas tenir plus d'une minute les postures d'étirement pour ne pas trop solliciter les muscles avant la sortie.
Pour un programme de yoga adapté à votre niveau de running et à vos objectifs de progression, n'hesitez pas à me contacter!